この記事では、まずトリプトファンの”成分”や”効果”について解説した上で、”上手に摂取する方法”も紹介していきます。
トリプトファンってどんな成分？
トリプトファンは必須アミノ酸の１種であり、人間の体内で合成されないため食事から摂取する必要があります。
タンパク質の構成要素として重要な生理学的役割を果たしており、”セロトニン”や”メラトニン”といった神経伝達物質の生成に欠かせない成分で、心身の健康に大きく影響を与えています。
日常的に食べられる様々な食品にトリプトファンは含まれているため、バランスのとれた食生活の中で十分に摂取することができる栄養素です。
ここからは、トリプトファンの健康への効果や、日常の中で摂取する方法について見ていきましょう。
トリプトファンの健康への効果
トリプトファンは単に体内のタンパク質を構成するだけではなく、特に「幸せホルモン”セロトニン”の生成」「自律神経の調整」「睡眠の質の向上」に重要な役割を果たしています。
幸せホルモン”セロトニン”を増やす
トリプトファンは、”セロトニン”の生産に不可欠な前駆体。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、気分を高めて感情の安定に寄与します。
トリプトファンの摂取がセロトニンレベルを高め、”気分の向上”や”不安感を軽減”するのに役立つことが研究で示されています。
自律神経を整える
”セロトニン”は自律神経系にも影響を与え、ストレス反応の調節やリラクゼーションの促進に役立ちます。
トリプトファンによるセロトニンの増加は、ストレスや不安を和らげ、心身を健康な状態へと導いてくれます。
特に「自律神経が乱れている」「自律神経失調症」という方には、トリプトファンは不足させないよう気にかけるべき栄養素と言えます。
睡眠の質を上げる
トリプトファンはまた「メラトニン」の生成にも関与しています。
”メラトニン”は睡眠リズムを調節するホルモンで良質な睡眠に不可欠であるため、適切なトリプトファンの摂取は深い睡眠を促し睡眠の質を向上させます。
「寝付きが悪い」「中途覚醒に悩んでいる」「朝起きても疲労感がある」という方にとっても、トリプトファンは意識すると良い栄養素です。
トリプトファンは、まず幸せホルモン”セロトニン”に変わり、そのあと睡眠ホルモン”メラトニン”に変わる、という順で健康に重要な役割を果たします。
トリプトファンは幸福に生きるために必要！【研究論文】
トリプトファンに関する研究では、トリプトファンとセロトニンが人間の気分や社会的行動に与える影響を詳細に分析しています。
研究では、トリプトファンの摂取によってセロトニンの合成が増加し、その結果、人間の気分が改善され、対人関係のトラブルが減少することが観察されました。
特に、トリプトファンの不足が”気分の低下”や”攻撃性の増加”につながる可能性があることが指摘されています。
また、セロトニンの増加が社会的行動における協調性や友好性を高め、これが幸福感に影響を与える可能性が示唆されています。
参考元：The effect of raising and lowering tryptophan levels on human mood and social behaviour
トリプトファンが多い”食べ物”は？
トリプトファンは、卵・魚介類・豚肉・鶏肉・牛肉・チーズ・豆類・ナッツ類など、さまざまな食品に含まれています。
一般的に”タンパク質”の多いイメージの食品にトリプトファンは多く含まれているため、その意識で普段の食事に取り入れられると良いでしょう。
飲み物としては、「豆乳」「牛乳」そして「緑茶」もトリプトファンが豊富です。
トリプトファンの”サプリ”は効果ある？
”食生活が乱れがち”だったり”偏食気味”だという方は、サプリメントを活用することも効果的な１つの手段です。
トリプトファンのサプリメントは、幸せホルモン”セロトニン”の前駆体としてしっかり作用し、「気分の改善」「ストレス軽減」「睡眠の質の向上」などの効果が期待できます。
特に”睡眠の悩みがある方”や”自律神経失調症の方”などは、サプリの活用を検討してみても良いでしょう。
サプリメントの選び方
トリプトファン配合のサプリメントを選ぶ際は、「品質に安心できるか」「他にどんな成分が配合されているか」の２つがポイントになります。
品質に関しては、”日本の大手メーカーの商品”や”機能性食品”がより安心できると言えるでしょう。
配合成分は要チェック！
トリプトファンのみを配合したサプリメントもある一方で、「睡眠に効果のある成分」「健康に必要なビタミン」など、他の効果的な成分を配合した商品が多いです。
そのような”他の配合成分”もチェックして、ご自身の健康の悩みや目的に合わせて選ぶことで、より理想的な健康への効果が期待できます。
トリプトファンのサプリはいつ飲む？
トリプトファンのサプリメントは、朝・午前中に飲むのが効果的と言われています。
午前中にトリプトファンを摂取することで、日中に幸せホルモン”セロトニン”へ変化する量が増加し、また睡眠の質を上げる”メラトニン”の増加にも繋がりやすいです。
トリプトファン配合のサプリは、「睡眠の質を向上させたい」「自律神経を整えたい」といった健康の悩みに合わせて選ぶのがおすすめです。
トリプトファンの摂取量の目安
食品で摂取する場合
健康な方の場合、トリプトファンは”タンパク質”の摂取を心がけていれば、日常のバランスの取れた食事から十分に摂取することが可能です。
またバランスの取れた食事をしていれば、食品によって過剰摂取になる可能性も低いです。
食事に偏りが出てしまうと他の栄養素の不足につながる可能性もあるため、意識しすぎず健康的な食事を心がけましょう。
サプリで摂取する場合
サプリメントからトリプトファンを摂取する場合は、製品に記載されている指示に従い”推奨される摂取量”を守ることが重要です。
また食品に比べると多量なトリプトファンを配合している事が多いため、サプリメントを活用する際は食事では無理にトリプトファンを摂取しようと意識しすぎない方が健康的と言えるでしょう。
基本的にはバランスの取れた食事の中で”タンパク質”をしっかり摂るイメージ。どうしても食生活に乱れがあったら”サプリ”や”プロテイン”で補うのがおすすめです。
トリプトファンに危険性や副作用はある？
トリプトファンは一般的に安全であり、適切な量で摂取すれば健康的な効果が期待できるとされていますが、いくつかの状況下では注意が必要です。
- 過剰摂取：トリプトファンを過剰に摂取すると、消化不良、吐き気、頭痛などの副作用を引き起こすことがあります。
- 薬との相互作用：トリプトファンは一部の薬、特に”精神的な薬”と相互作用を起こすことがあるため、薬との併用は注意が必要です。
- 個人差： 人によってはトリプトファンに対して敏感であり、少量で副作用を感じることがあります。体調に応じて摂取量を調整することが必要です。
トリプトファン製品はアメリカでは禁止されている？
1989年にアメリカでトリプトファン製品の規制が行われ、その後2001年より規制が緩和されたという歴史があります。
その背景としては、あるメーカーの商品にて健康傷害が発生したことが原因となっています。
ただ日本においては以前から”製品としても安全な成分”として、様々なメーカーから商品が販売されています。
トリプトファンの化学的な構造
トリプトファンは、構造式「C11H12N2O2」で表される必須アミノ酸の一つです。
分子構造には、”インドール環”と”アミノ酸”の特徴的な側鎖が含まれており、これがトリプトファンの特有の性質を形成しています。
インドール環の役割
トリプトファンの特徴的な成分は、インドール環と呼ばれる複雑な環状構造です。
このインドール環は、トリプトファンが他のアミノ酸と異なる特性を持つ理由の一つであり、トリプトファンの生物学的活性に重要な役割を果たしています。
科学的研究によると、このインドール環はセロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質の合成に不可欠であることが示されています。
参考元：https://www.genome.jp/dbget-bin/www_bget?dr_ja:D00020
まとめ
ここまでで見てきた通り、トリプトファンは日々の生活を健康に過ごし、ポジティブなサイクルを作るのに欠かせない栄養素です。
特に「気分の向上」「自律神経の調整」「睡眠の質の向上」には、大きく関わっている成分です。
心身の悩みがある方は、不足していないか少しばかり気にかけて、健康的な食生活を目指していきましょう。