この記事では、”トリプトファン”が豊富な食品を「一覧表」や「ランキング」で分かりやすく詳しく紹介していきます。
”トリプトファン”は必須アミノ酸の１種で、食事などで外から摂取することが必要な栄養素。
幸せホルモン”セロトニン”の生成に欠かせない成分で、「気分の向上」「自律神経の調整」「睡眠の質」など心身の健康に深く関わっています。
ぜひこの記事の内容を、バランスの取れた食生活に活かしていただければ幸いです。
トリプトファンが豊富な食品ランキング！
まずは文部科学省の食品成分データベースを元に、トリプトファンが豊富な食品を種類ごとにランキングにしたのが下の一覧表です。
| 食品の種類 | 100gあたりの成分量 ※およその平均値 |
|---|---|
| かずのこ | 910mg |
| 卵 | 797mg |
| 魚（干物・削り節） | 623mg |
| 干しえび | 573mg |
| 豆腐・油揚げ | 546mg |
| 大豆 | 515mg |
| いか（するめ・さきいか） | 485mg |
| 海苔(のり) | 463mg |
| チーズ | 443mg |
| 豚肉 | 433mg |
| 鶏肉 | 430mg |
| 牛肉 | 373mg |
トリプトファンの含有量が多い食品は「かずのこ」が1位。
続いて、「卵」「魚介類（干物）」「大豆や豆腐」「海苔(のり)」「チーズ」「お肉類」という順になっています。
”魚”は種類によって違ったり、”お肉”は部位によって差もあるので、詳しくはこの記事の少し後で紹介します。
一般的に”タンパク質が多いイメージの食べ物”に、トリプトファンが多く含まれています。
”牛乳・大豆・小麦たんぱく”にも豊富！
| タンパク質の種類 | 100gあたりの成分量 ※およその平均値 |
|---|---|
| 乳たんぱく（カゼイン） | 1100mg |
| 大豆たんぱく | 960mg |
| 小麦たんぱく | 790mg |
様々な食料・飲料・加工食品で活用されている「牛乳・大豆・小麦」から抽出されるタンパク質は、凝縮されて豊富にトリプトファンを含んでいます。
牛乳に含まれる固形のタンパク質”カゼイン”は1100mg、大豆たんぱく質では”分離大豆たんぱく”という種類が1200mg。
これらの「牛乳タンパク質」や「大豆タンパク質」を飲料にしたものが”プロテイン”であるため、プロテインを飲むことはトリプトファンを豊富に摂取することにも繋がります。
ホエイプロテイン(牛乳由来)、ソイプロテイン(大豆由来)が一般的ですが、カゼインプロテイン(牛乳由来)という種類も販売されています。
トリプトファンが豊富な食べ物【TOP5】
総合的に見て、トリプトファンが豊富に含まれているトップ５の食べ物を、食べ方のポイントなども合わせて詳しく紹介していきます。
【1位】卵（たまご）
1位は、様々な料理に使える”卵（たまご）”。
実は”卵白（たまごの白身）”の方が”卵黄（たまごの黄身）”より約３倍も多くのトリプトファンを含んでいるため、たまごは白身も使った料理がおすすめ。
また、卵白を使ったお菓子類などもトリプトファンを含んでいると言えます。
・卵白（乾燥 1300mg）
・卵黄（乾燥 390mg）
・全卵（乾燥 700mg）
”卵かけご飯”なら卵白も一緒に食べる方が、トリプトファンを摂るには適しています。
【2位】魚介類（干物・削り節）
2位は、魚介類の”干物(ひもの)”や”削り節”。
ただ、干物など乾燥させて加工することで成分が凝縮されているため、「生魚」の場合は”大豆製品”や”お肉類”よりトリプトファンは少ない位置になります。
・干物（干しだら 740mg）
・煮干し（とびうお 930mg）
・さくらえび（素干し 660mg）
・いか（するめ 590mg）
・ほたての貝柱（煮干し 540mg）
「かつお節」は調味料として便利！
かつお節は、100gあたりのトリプトファンが”960mg”と非常に豊富。
様々な和食や出汁にも使えるので、食事に取り入れやすいとても便利な食材です。
生なら「まぐろ」「かつお」「鮭(さけ)」
生魚なら、「まぐろ」「かつお」「鮭(さけ)」など”赤身の魚”がトリプトファンを多く含んでいます。
刺し身で食べても良いですし、焼いたり調理して食べても含有量はほぼ変わりありません。
【3位】大豆・大豆食品
「大豆」や「黒豆」は、低カロリーでかつ豊富なトリプトファンが含まれている食べ物です。
他にも「豆腐」「油揚げ」「納豆」「味噌」「きな粉」など、加工した大豆食品にもトリプトファンは多く含まれているので、毎日の食事に取り入れやすいと言えるでしょう。
【4位】お肉類
お肉にはトリプトファンが豊富に含まれており、「豚肉」「鶏肉」「牛肉」の含有量はほとんど横並びとなっています。
お肉の場合、”脂身”や”皮”の部分は含有量が少ないのも特徴です。
・豚肉 もも（焼き 400mg）
・豚肉 ヒレ/赤肉（焼き 500mg）
・鶏肉 ささみ（焼き 410mg）
・鶏肉 むね（焼き 490mg）
・牛肉 もも（ゆで 360mg）
・牛肉 かた/赤肉（ゆで 380mg）
「赤身」「レバー」がより豊富！
”赤身”の部分のお肉はより含有量が多いため、ヘルシーにトリプトファンを多く摂ることができます。
また”レバー”にも、豊富にトリプトファンが含まれています。
【5位】チーズ
乳製品の中でも”チーズ”は、トリプトファンが非常に豊富な食品。
というのもチーズとは、乳たんぱく”カゼイン”を凝固して作られる乳製品であり、その”ガゼイン”は100gあたり1100mgと大量のトリプトファンを含んでいます。
またチーズの中でも「パルメザン」「チェダー」「ゴーダ」など、”ハードタイプ”のチーズがより多くのトリプトファンを含んでいます。
【番外編】焼きのり・味付けのり
以外にも”海苔(のり)”や”海藻類”は、多くのトリプトファンを含んでいる食べ物です。
100gあたりの含有量は「焼きのり 520mg」「味付けのり 440mg」と非常に多い数値です。
ただ、魚やお肉と比べて大量に食べることが難しい食品のため、ランキング外での紹介としました。
トリプトファンが豊富な飲み物【TOP3】
食事以外にも”飲み物”でトリプトファンを補う方法もあります。
ここでは一般的な食品の中で、トリプトファンの含有量が多い飲み物トップ３を紹介します。
【1位】豆乳
”豆乳”は、100g当たり約50mg前後と飲み物の中ではトリプトファンがとても豊富です。
他にも”美容”や”血行促進”などにも良い成分が含まれているので、様々な健康効果が期待できます。
【2位】牛乳
”牛乳”は、100g当たり約40mg前後と豆乳と同じくトリプトファンが豊富です。
同時に”カルシウム”を摂取できる飲み物なので、丈夫な骨や筋肉をつくるためにも役立ちます。
【3位】緑茶
実は”緑茶”は、茶葉の状態で100g当たり約450mgと、非常に多くのトリプトファンを含む飲み物。
種類別で見ると、「せん茶」より「抹茶(まっちゃ)」「玉露(ぎょくろ)」の方が比較的に含有量が多いです。
・抹茶（茶葉 480mg）
・玉露（茶葉 480mg）
・せん茶（茶葉 400mg）
緑茶には”テアニン”というリラックス成分も豊富に含まれていて、「ストレス解消」「睡眠の悩み」「自律神経の乱れ」にも効果的です。
”お菓子”や”果物”でトリプトファンが多いものは？
”お菓子”や”果物”なら「より幸せな気分で生活に取り入れられる」という方も多いのではないでしょうか。
ここでは、間食（おやつ）におすすめなトリプトファンが豊富な食品を３つ紹介します。
ナッツ類
ピーナッツ・アーモンド・くるみ・カシューナッツなど、ナッツ類にはトリプトファンが豊富に含まれています。
ナッツ類は脂質や糖質も少ないため、”ミックスナッツ”や”落花生”などは健康的なおやつと言えます。
バナナ
バナナは、炭水化物・食物繊維・ビタミンB6などの栄養素に加えて、トリプトファンも多く含んでいる果物です。
少しお腹が空いた時に食べるには、とても健康的な食べ物と言えます。
ラングドシャ
クッキーの中でも軽い食感が特徴の”ラングドシャ”。
ラングドシャは”卵白”をたくさん使って作られるお菓子なので、トリプトファンを多く含んでいると言えます。
一般的なクッキーと比べてヘルシーなものが多いため、トリプトファンが摂れるお菓子としてはおすすめです。
”プロテイン”でトリプトファンを摂取する方法
”プロテイン”は、トリプトファンを多量に含む「大豆たんぱく」「乳たんぱく」でできているため、効率的にトリプトファンを摂取できる方法と言えます。
「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」と主に３種類あり、それぞれの特徴をまとめたのが以下の表です。
| 種類 | タンパク質 | 特徴 |
|---|---|---|
| ソイプロテイン | 大豆たんぱく | ・吸収がゆっくり ・美容におすすめ |
| ホエイプロテイン | 乳たんぱく | ・吸収が速い ・筋肉増加に最適 |
| カゼインプロテイン | 乳たんぱく | ・吸収がゆっくり ・寝る前おすすめ |
トレーニングをしない方に人気なのは、カロリーが低く美容にも良い「ソイプロテイン」。
乳たんぱくの”ホエイ”と”カゼイン”を比べると、”カゼイン”の方がトリプトファンの含有量が多い成分となっています。
”ホエイ”と”カゼイン”は、両方ともを混ぜて作ったプロテインが多く販売されています。
”サプリ”でトリプトファンを摂取する方法
トリプトファンをサプリメントで摂取することも１つの手段です。
特に”食生活が乱れがち”だったり”偏食気味”だという方は、サプリメントを活用することが健康維持に役立つ場合があります。
またトリプトファン配合のサプリメントを選ぶ際は、”日本の大手メーカーの商品”や”機能性食品”が品質により安心できます。
他の配合成分も要チェック！
トリプトファンのみを配合したサプリメントもある一方で、「睡眠に効果のある成分」「健康に必要なビタミン」など、他の効果的な成分を配合した商品が多いです。
そのような”他の配合成分”もチェックして、ご自身の健康の悩みや目的に合わせて選ぶことで、より理想的な健康への効果が期待できます。
トリプトファンの摂取量の目安
食品で摂取する場合
健康な方の場合、トリプトファンは”タンパク質”の摂取を心がけていれば、日常のバランスの取れた食事から十分に摂取することが可能です。
またバランスの取れた食事をしていれば、食品によって過剰摂取になる可能性も低いです。
食事に偏りが出てしまうと他の栄養素の不足につながる可能性もあるため、意識しすぎず健康的な食事を心がけましょう。
サプリで摂取する場合
サプリメントからトリプトファンを摂取する場合は、製品に記載されている指示に従い”推奨される摂取量”を守ることが重要です。
また食品に比べると多量なトリプトファンを配合している事が多いため、サプリメントを活用する際は食事では無理にトリプトファンを摂取しようと意識しすぎない方が健康的と言えるでしょう。
基本的にはバランスの取れた食事の中で”タンパク質”をしっかり摂るイメージ。どうしても食生活に乱れがあったら”プロテイン”や”サプリ”で補うのがおすすめです。
トリプトファンの健康への効果
トリプトファンは必須アミノ酸の１種であり、人間の体内で合成されないため食事から摂取する必要があります。
幸せホルモン”セロトニン”の元となる成分で、さらにそれが睡眠ホルモン”メラトニン”の生成にも繋がる重要な役割を果たしています。
そのため、心身の健康への効果として特に以下の３つの働きに関わります。
・幸せホルモン”セロトニン”を増やす
・自律神経を整える
・睡眠の質を上げる
トリプトファンは、日々の生活を健康に過ごし、ポジティブなサイクルを作るのに欠かせない栄養素です。
特に心身の悩みがある方は、不足していないか少しばかり気にかけて、健康的な食生活を目指しましょう。
