この記事では、まずセロトニンの”成分”や”効果”について解説した上で、”セロトニンを増やす方法”を詳しく紹介していきます。
セロトニンってどんな成分？
セロトニンは”幸せホルモン”とも呼ばれる、脳内の神経伝達物質。
「ドーパミン」「ノルアドレナリン」など、興奮させる脳内物質の暴走を抑えて、心身をリラックスした幸福感を得やすい状態にする作用があります。
私たちの心身の健康にとって、主に以下の”４つ”の重要な働きをしています。
①心理的な健康を保つ
セロトニンは、精神的な安定と幸福感に大きく関与しています。
セロトニンがうまく機能していれば、ストレスや不安感が軽減されてポジティブな気分になることができます。
逆にセロトニンの不足は、”気分の落ち込み”や”ストレス過多”をと引き起こす原因になるとされています。
②自律神経の調整
セロトニンは、自律神経のバランスを整える役割も担っています。
自律神経は体のさまざまな機能を正常に保つ働きがあるため、セロトニンは心身においてとても重要な役目と言えます。
③消化器系の健康を保つ
意外かもしれませんが、セロトニンは”消化器系の健康”にも影響を及ぼします。
実は、体内の約90%のセロトニンは消化管にあると言われており、セロトニンは消化過程において「食物の移動の促進」「栄養素の吸収」を助ける働きがあるとされています。
消化器系のセロトニンのバランスが崩れると、消化不良や便秘などの問題が生じる可能性があります。
④睡眠の質の向上
また、セロトニンは睡眠の質にも大きな影響を与えています。
セロトニンは睡眠ホルモン”メラトニン”の元となる成分であり、”メラトニン”は良質な睡眠を促進する重要な成分です。
そのため適切なセロトニンのバランスを保つことは、深い睡眠を得るために必要不可欠なのです。
セロトニンが不足するとどうなる？少ない人の特徴は？
セロトニンが少ない人、不足している人の特徴には、心理的・身体的な両面から見て取れる様々なサインがあります。
主な特徴やサインが以下になります。
・気分の落ち込み、向上心の低下
・不安感、イライラ
・食欲の低下、消化不良
・睡眠の悩み（寝付きの悪さ、中途覚醒など）
また、セロトニン不足は不健康な生活習慣を招きやすく、さらにセロトニンが不足していく、といったネガティブループに陥りやすいのも特徴です。
「顔つき」や「態度」も変わる？
研究によると、セロトニンは”気分”と”社会的行動”に影響をおり、セロトニンの不足が人間の攻撃性や喧嘩などに関わっている可能性が考えられています。
そのためセロトニンが少ないと、”怖い顔つき”や”攻撃的な態度”に繋がるかもしれません。
逆に、セロトニンの増加は社会的行動における協調性や友好性を高め、これが幸福感に影響を与える可能性が示唆されています。
参考元：The effect of raising and lowering tryptophan levels on human mood and social behaviour
セロトニンを増やす方法【４つのポイント】
セロトニンを増やすためには、「栄養素・成分を摂取する方法」「生活習慣を改善する方法」があり、以下の”４つのポイント”が特に効果的とされています。
【1】セロトニンが増える”食べ物”を摂る
【2】”サプリ”や”漢方薬”を活用する
【3】適度な運動
【4】日光を浴びる
これら以外にも「健全な人との交流」や「日常のストレスの軽減」なども重要とされますが、上記の”４つのポイント”は特に、どんな人でもセロトニンを増やすために効果的と考えられます。
ここからは、それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。
セロトニンを増やす”食べ物”は？
セロトニンを増やすためには、セロトニンの元となる「トリプトファン」という栄養素を摂取することが効果的とされています。
要するに、”トリプトファン”を豊富に含む食品を食べると、セロトニンが増えるということになります。
”セロトニン”は体内で生成される物質で、直接摂取することはできません。その元となる”トリプトファン”を十分に摂取することが重要です。
セロトニンを増やす！トリプトファンが豊富な食品は？
セロトニンを増やす”トリプトファン”は、卵・魚介類・豚肉・鶏肉・牛肉・チーズ・豆類・ナッツ類などに多く含まれています。
一般的に”タンパク質”の多いイメージの食品にトリプトファンは多く含まれているため、その意識で普段の食事に取り入れられると良いでしょう。
また飲み物としては、「豆乳」「牛乳」そして「緑茶」もトリプトファンを豊富に含んでいます。
セロトニンを増やす”サプリ”や”漢方薬”は？
セロトニンを増やす方法として、”サプリメント”や”漢方薬”を活用するのも効果的な１つの手段です。
特に「食生活が乱れがちな方」や「セロトニンが不足し過ぎている方」には推奨できる方法です。
セロトニンを増やす”サプリメント”
セロトニンを増やす”サプリメント”は、様々な成分を配合したタイプがあります。
主に以下の”３つの成分”を含むサプリメントが多く、セロトニンを増やすのに効果的とされています。
・トリプトファン：セロトニンを生成するのに欠かせない必須アミノ酸
・ラフマ由来成分：セロトニンの増加をサポートする植物由来の成分
・ビタミンB6：トリプトファンと結びついてセロトニンを生成するビタミン
他の配合成分も要チェック！
セロトニンを増やすサプリメントは、同時に「睡眠に効果のある成分」「リラックス成分」など、他の効果的な成分を配合した商品が多いです。
そのような”他の配合成分”もチェックして、ご自身の健康の悩みや目的に合わせて選ぶことで、より理想的な健康への効果が期待できます。
セロトニンを増やす”漢方薬”
セロトニンを増やす”漢方薬”としては、「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」が代表的であり、一般的にはこの１つと言っても良いでしょう。
”柴胡加竜骨牡蛎湯”は、神経細胞外のセロトニン量の減少を防いでくれる働きがある漢方薬です。*
第2類医薬品のため、服用する際は”用法・用量・副作用の案内”などを確認した上で使用しましょう。
”柴胡加竜骨牡蛎湯”は、通販サイトでも購入できる！
”柴胡加竜骨牡蛎湯”は、楽天市場やAmazonで購入することも可能です。
薬局・ドラッグストアでも市販されていますが、店舗によって置いていない場合があるため、通販サイトの利用が便利でさらに値段もお得な場合があります。
日本の漢方薬の大手メーカー「クラシエ」が販売している、柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）。
飲みやすい錠剤タイプで、この種類の漢方薬の中で売れ筋の商品となっています。
”柴胡加竜骨牡蛎湯”の効果でセロトニンの減少を防ぐとともに、「精神的な不安」「ストレス」「不眠」「便秘」などに効能があります。
| 分類 | 第2類医薬品 |
|---|---|
| 形状 | 錠剤 |
| 容量 | 180錠 |
| 用法・用量 （成人） | 1日3回 3錠 （食前または食間に） |
運動でセロトニンを増えすコツ
運動は”セロトニン”のレベルを自然に高める効果的な方法の一つです。
ここでは”セロトニン”の増加に効果的な運動方法について、主なポイントを３つ紹介します。
①有酸素運動を行う
「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」などの有酸素運動は、ストレスを軽減したり幸福感をもたらす効果が期待できるのでおすすめです。
他にもヨガや、その他のエクササイズなど、楽しみながらできる運動も良いでしょう。
極端にハードな運動は身体的ストレスの原因になることもあるため、自分に合ったペースで続けられる運動を選びましょう。
②自然の中での運動
自然の中で運動することも、”セロトニン”を増加させるために効果的と言えます。
緑の多い場所や水辺など、自然の中で過ごす時間はストレスを軽減し、心身のリラックスにつながります。
③グループでの運動
社交的な活動は”セロトニン”の増加や、全体的な心の健康にも良い影響を与えます。
友人や家族と一緒にする運動は、運動の楽しさが増し、より積極的に運動を続けることができるでしょう。
この下で説明しますが、日光を浴びると”セロトニン”は増えやすくなるため、なるべく朝や昼間に外で運動するとより効果的です。
日光浴でセロトニンを増やすコツ
日光浴は”セロトニン”を増やすためにとても重要とされており、「目で光を感じる」「肌(皮膚)で日光を浴びる」という２点が”セロトニン”の生成を促進させると考えられています。
研究によると、目の網膜が日光を感知すると光受容細胞が働き、その細胞が送る信号が脳を刺激することで”セロトニン”の合成が促進されるとされています。
また肌(皮膚)で日光を浴びた時には、日光の紫外線B (UVB)が皮膚に作用し、”セロトニン”の合成を促す”ビタミンD”が増加します。
参考元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
日光浴は何分・何時間すれば良い？
日光を浴びる時間は、最低限「一日15分〜30分ほど」を意識すると良いでしょう。
また浴びるタイミングは、起床直後の朝が良いとされています。
参考元：https://heisei-ikai.or.jp/column/serotonin/
窓ガラス越しの日光でも効果はある？
光量は減るものの、窓ガラス越しでも日光を感じることは効果的なため、朝カーテンを開けることはとても重要です。
ただ、皮膚で日光を浴びて”ビタミンD”を増やす効果は少ないため、できる限り散歩や外で日光を浴びると良いでしょう。
日焼け止めを塗ったら効果は薄れる？
日焼け止めは紫外線をカットするため、皮膚で日光を浴びて”ビタミンD”を増やす効果が薄れる可能性が考えられます。
しかし、日焼け止めは皮膚の健康を保つ上で有効なため、成分の強すぎない日焼け止めであれば活用して良いでしょう。
セロトニンを増やすためには、何事もポジティブに気持ち良く行うことも重要です。日光浴もやり方を気にしすぎず、健康な習慣として取り入れましょう。
セロトニン、ドーパミン、オキシトシンの違い
「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」は３大”幸せホルモン”とも呼ばれており、幸福感に関わる代表的な脳内物質です。
ここでは豆知識として、それぞれの脳内物質の違いと特徴を紹介します。
・セロトニン：脳内の神経伝達物質のひとつで、ドーパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させたり幸福感をもたらす働きをする
・ドーパミン：ドーパミンは中枢神経系に存在する神経伝達物質で、運動調節、快の感情、意欲などに関わる。アドレナリン・ノルアドレナリンのもとの物質でもある。
・オキシトシン：脳の視床下部で作られるホルモンで、ポジティブな感情や幸福感をもたらす。特に人との関わりや愛情などによって分泌される。
セロトニンはドーパミン系を制御する働きがありますが、ドーパミンは過剰に分泌されなければ健康な生活に欠かせない脳内物質です。
また、オキシトシンは人との関わりなどから幸福感を感じる、精神の健康に必要な脳内物質です。
セロトニンを増やすとともに、健全な人との関わりでオキシトシンも増やすような生活を目指すことも大切です。
まとめ
セロトニンを増やす方法の基本は、「バランスの取れた食事」「適度な運動」「日光を浴びる」など、いわゆる健康的な毎日を過ごすことが大切です。
また、意識しすぎてストレスを感じてしまうことは逆効果になるため、無理をせず気持ち良く健康な習慣を目指していきましょう。