この記事では、まずGABA(ギャバ)の”成分”や”効果”について解説した上で、”サプリメントや食品”で摂取する方法を紹介します。
「GABA(ギャバ)」ってどんな成分？
”GABA(ギャバ)”は、植物や動物、私達の体内にも広く存在する天然アミノ酸の１つ。
ギャバには、気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」があるため、ストレスの多い現代社会のなかで注目されている成分です。
またストレスの軽減だけでなく、「睡眠の質を上げる効果」「高めの血圧を下げる効果」などもあるとされており、様々な”サプリメント”や”健康食品”で活用されています。
ギャバ配合のサプリメントや健康食品では、”サトウキビ由来”のギャバを使用している商品が多いです。
参考元：https://www.gabastress.jp/aboutgaba
ギャバにはどんな健康効果がある？
ギャバは脳内で抑制系の神経伝達物質として、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる働きをしています。
その脳内をリラックスさせる効果が心身の機能に広く関わっており、特に以下のような健康効果が期待できるとされています。
- ストレスの軽減
- 自律神経のバランスを整える
- 睡眠の質の向上
- 高めの血圧を下げる
また、ストレスの多い現代社会では”脳内のギャバが不足しがち”という見解もあり、心身の健康を保つ上で注目してみても良い成分と言えるでしょう。
ギャバは”睡眠の悩み”に効果大！
研究によると、ギャバの摂取は「寝入りの早さ」「眠りの深さ」の両方に効果があることが示唆されています。
また、「ギャバを摂取するのは”就寝前”でも”昼間”でも睡眠に効果がある」という実験もあります。
寝付きが悪い、中途覚醒、朝の疲労感など、”睡眠の悩み”には特に重要な成分と言えます。
参考元：https://www.gabastress.jp/result/2018/03/20180319.html
「ギャバ」と「テアニン」を一緒に摂ると良い？
”テアニン”は、緑茶の茶葉から抽出できる天然由来のリラックス成分。
ある実験によると、「GABA(ギャバ)とテアニンを合わせて摂取すると、GABA(ギャバ)単体よりも睡眠時間と睡眠の質が上がった」というデータがあります。*
そのため、”ギャバ”と”テアニン”を混ぜて配合したサプリメントなども販売されており、睡眠への高い効果が期待できると言えるでしょう。
*参考元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707852/
ギャバ配合のサプリメントの選び方
ギャバを配合したサプリメントは、日本の大手メーカーからも販売されており、食品では補いきれない量のギャバを摂取することが可能です。
またギャバ配合のサプリメントは、大きく分けて以下の２種類のタイプがあります。
- ギャバのみを配合したサプリメント
- ギャバの他にも栄養素や成分を配合したサプリメント
ギャバのみ配合のサプリメントもある一方で、健康の悩みに合わせて他の成分も配合したサプリメントが多く販売されています。
サプリで”必要な栄養素”も同時に摂取
「睡眠の悩み」「自律神経の乱れ」「心の悩みやストレス」には、幸せホルモン”セロトニン”の不足を補ったり、ビタミンB群・必須アミノ酸などの栄養素を十分に摂ることも大切です。
ギャバと合わせて、ご自身の悩みに効果的な成分が配合されたサプリメントを選ぶのがおすすめです。
ギャバを多く含む”食べ物”は？
ギャバは、特に一部の「野菜」に豊富で、他には「メロン」「バナナ」「ぶどう」や「お米（特に玄米）」にも多く含まれています。
研究論文をもとに、ギャバを多く含む「野菜」をランキングにしたのが下の表になります。
| 生野菜 | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| ミニトマト | 30〜40mg |
| 水なす・丸なす | 30〜35mg |
| じゃがいも | 25〜30mg |
| かぼちゃ | 20〜30mg |
| 長なす | 20〜25mg |
| ニンジン | 20〜25mg |
| オクラ | 10〜15mg |
| ピーマン | 10〜15mg |
| かぶ | 10〜15mg |
| ししとう | 10〜15mg |
また「野菜の漬物(つけもの)」も、野菜が凝縮されているためギャバが豊富。
下の表がランキングの上位になります。
| 野菜の漬物(つけもの) | 100gあたりの成分量 |
|---|---|
| ナスの塩漬 | 53〜200mg |
| たくあん漬（大根） | 30〜110mg |
| キュウリの漬物 | 11〜68mg |
| キムチ（白菜） | 15〜26mg |
ちなみに”野菜ジュース”も、成分が濃縮されているのでギャバが多く含まれており、特にトマトが入っているものは豊富と言えます。
ギャバを含む”チョコ”や”お菓子”は効果ある？
コンビニやスーパーで販売されている”ギャバ配合のお菓子”は、成分量の視点で見るとしっかり効果が期待できると言えます。
グリコの「メンタルバランスチョコレートGABA」を例にすると、”100gあたり280mg”の成分量でギャバが含まれており、これはギャバが豊富な食べ物と比べても高水準の数値です。
ちなみに、チョコレートの原料であるカカオマス自体にもリラックス効果があるため、”ギャバ配合のチョコ”は睡眠の悩みや心身の健康に効果的と言えます。
ギャバの摂取量の目安は？副作用はある？
一般的にギャバの摂取による副作用は報告されておらず、安全性の高い成分とされています。
ただ、ギャバを配合した加工食品やサプリメントは過剰摂取につながる可能性もあるため、商品ごとの”摂取量の目安”を守ることが重要です。
特にサプリメントは”摂取量の目安”を守る
サプリメントを使用する際には、商品ごとの案内に従い”摂取量の目安”を守るようにしましょう。
特にギャバ以外の成分を配合しているサプリメントも多いため、その場合は他の成分にも合わせて摂取量の目安が設定されています。
ギャバの歴史【豆知識】
1950年、哺乳動物の脳からギャバが初めて抽出されました。
この抽出成功をきっかけに多くの研究がなされるようになり、ギャバが神経中枢で働く抑制系の代表的な神経伝達物質であることがわかったのです。
1984年頃になって、ギャバを多量に含むお茶が開発され、そのお茶が”塩分の取りすぎによる高血圧”を防ぐことが報告されたため、ギャバという名前が一般的に広まりました。
それ以降、ギャバの「リラックス効果」「脳細胞の代謝活性化作用」などが注目され、現在は多角的に研究と食品への応用が進んできています。
参考元：https://www.gabastress.jp/aboutgaba
まとめ
ギャバは「ストレスの軽減」「睡眠の質の向上」「高めの血圧を下げる効果」などが期待できる、安全性の高い成分です。
ストレスが多いとされる現代社会では、今後も注目され、”サプリメント”や”健康食品”の販売も増えていくと考えられます。
「睡眠の悩み」「自律神経の乱れ」「心の悩みやストレス」などを感じている方は、”サプリメント”や”健康食品”の活用も検討してみると良いでしょう。