この記事では、まずメラトニンの”成分”や”効果”について解説した上で、”メラトニンを増やす方法”も詳しく紹介していきます。
睡眠ホルモン「メラトニン」の効果
メラトニンは”睡眠ホルモン”とも呼ばれており、脳の松果体から分泌される”睡眠の深さやリズム”に大きく関与しているホルモンです。
睡眠研究によると、メラトニンは以下のように睡眠に様々な影響を与えるとされています。
・睡眠の質を高める：深い睡眠の段階を増やして、睡眠の中断を減らす。
・睡眠リズムの調整：体内時計を調節して、睡眠のリズムやを整える。
・睡眠を誘発する：入眠時間を短縮して、寝入りをスムーズにする。
・ストレス軽減と睡眠の安定化：ストレスホルモンのバランスを整え、安定した睡眠を促進する。
メラトニンは睡眠に欠かせないホルモンであり、睡眠の悩みがある方は、メラトニンの不足や機能の低下の可能性も考えられます。
”メラトニン”と”セロトニン”の関係
”メラトニン”は、幸福感や心身のリラックスに欠かせないホルモンである”セロトニン”と密接な関係があります。
というのも”メラトニン”は、日中に分泌された”セロトニン”がもとになって夜間に分泌されるホルモンだからです。
この”メラトニン”と”セロトニン”が健全に働いていれば「日中は”セロトニン”が幸福感を与えてくれて、夜には”メラトニン”が睡眠の質を高めてくれる」という、健康なポジティブサイクルを作り出すことができます。
メラトニンを増やす方法はある？
メラトニンを増やすためには、上で説明したように、メラトニンのもととなる”セロトニン”を十分に増やす事が大切です。
では、どのようにセロトニンを増やすかというと、主に以下の２つの方法が推奨されます。
- セロトニンを作り出すもととなる栄養素「トリプトファン」を摂取する
- セロトニンの生成を促進する成分配合の「サプリメント」を活用する
セロトニンのもととなる栄養素である”トリプトファン”は、普段の食事やサプリメントで摂取することができます。
またサプリメントには、トリプトファンを補給するものだけでなく、セロトニンを増やす効果のある成分を配合しているものが販売されています。
メラトニンは「トリプトファン→セロトニン(幸せホルモン)→メラトニン(睡眠ホルモン)」という順で生成されます。
メラトニンを増やすサプリメント
間接的な効果でメラトニンの増加を促すサプリメントは、日本の大手メーカーからも多く販売されています。
またサプリメントの成分としては、以下の３つが代表的なものになります。
・トリプトファン：セロトニンを生成するのに欠かせない必須アミノ酸
・ラフマ由来成分：セロトニンの増加をサポートする植物由来の成分
・ビタミンB6：トリプトファンと結びついてセロトニンを生成するビタミン
これらの成分は、上で説明したように、メラトニンの生成に欠かせない”セロトニン”の増加を促進する効果のある成分です。
”睡眠の悩み”に効果的なサプリは、成分の種類が豊富！
「寝付きが悪い」「中途覚醒」など”睡眠の悩み”に効果的なサプリメントには、メラトニンの増加を促すものだけでなく、心身をリラックスさせる成分の商品なども販売されています。
ご自身の睡眠の悩みに合わせてサプリメントを選ぶことで、より理想的な効果が期待できます。
メラトニンの直接摂取はNG？日本で発売されない理由
”メラトニン”を直接摂取するサプリメントは、副作用のリスクが高いとされ日本では販売が禁止されています。
ただ日本では、上で紹介したように、メラトニンの元となるセロトニンを増やす成分は認められているため、サプリメントで間接的にメラトニンを増やすことができると言えます。
間接的にメラトニンを増やす成分は、”アミノ酸”や”植物由来成分”が多いので、副作用のリスクが少なく安全性が高いと言えます。
メラトニンに作用する”薬”はある？
メラトニンを直接摂取したり増やしたりする薬は日本では一般的に使われていませんが、”メラトニンの受容体に作用する睡眠薬”というものが存在します。
代表的なのが”ロゼレム”という睡眠薬で、メラトニンの受容体に作用して睡眠と覚醒のリズムを整え、脳とカラダを「寝付きやすい状態」にする効果があるとされています。*
”睡眠薬”はサプリメントとは違ってお薬なので、医師の診断のもと使用しましょう。
*参考元：ロゼレム錠8mg ｜くすりのしおり
メラトニンを増やす食べ物・飲み物
メラトニンを増やす食べ物や飲み物としては、メラトニン・セロトニンのもととなる「トリプトファン」が豊富な食品が効果的です。
「トリプトファン」を十分に摂取することで、日中はセロトニンが増加しやすく、夜にはメラトニンの増加へとつながります。
「トリプトファン」は、卵・魚介類・豚肉・鶏肉・牛肉・チーズ・豆類・ナッツ類など、一般的に”タンパク質が多いイメージ”の食品に豊富です。
メラトニンを増やす生活習慣
メラトニンを増やすために意識したい生活習慣としては、主に以下の３つが効果的とされています。
①バランスの取れた食事
日常の食事の中で、メラトニンのもととなる栄養素をしっかり摂ることは非常に大切です。
特に、必須アミノ酸である「トリプトファン」や「ビタミンB群」は重要で、健康な方ならバランスの良い食事を摂れば十分な量を摂取することができます。
どうしても食生活が乱れたり、偏食気味の方は”サプリメントの活用”も検討してみると良いでしょう。
②日光を浴びる
メラトニンの生成に欠かせない”セロトニン”を増やす上で、日光を浴びることはとても重要です。
日光浴をすると、「目で光を感じる」「肌(皮膚)で日光を浴びる」という２点が”セロトニン”の生成を促進させるとされています。
なるべく朝の時間に、毎日「一日15分〜30分ほど」は日光を浴びると健康的です。
③適度な運動を心がける
運動は、メラトニンのもととなる”セロトニン”のレベルを自然に高めるのに効果的です。
特に「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」などの有酸素運動は、ストレスを軽減したり幸福感をもたらす効果も期待できるのでおすすめです。
自分に合ったペースで続けられる運動を、ぜひ生活に取り入れましょう。
まとめ
”メラトニン”は睡眠と健康において必要不可欠な体内のホルモン。
そしてメラトニンを増やしたり正常に保つには、「バランスの取れた食事」「日光を浴びる」「適度な運動」など、いわゆる健康的な毎日を過ごすことが大切です。
また「寝付きが悪い」「中途覚醒」など睡眠の悩みがある方は、”サプリメントの活用”や、医師の診断のもとでの”睡眠薬の使用”も合わせて検討してみてください。